ברוכה הבאה ליום נוסף בתוכנית התזונה שלנו.
היום אני רוצה לדבר איתך על המחזור החודשי. 😊
לא צריך תואר ברפואה כדי לדעת שדפוסי האכילה שלנו עוברים טלטלות בהתאם למחזור החודשי.
מטרת המחזור החודשי היא הכנת הגוף להריון, ונשיאת עובר במשך תשעה חודשים. יש לכך משמעות פיסיולוגית גדולה מאוד: הכנת נוזלים, אנרגיה ואפילו יכולות קוגניטיביות לאפשרות של הריון.
נשים רבות עולות במשקל זמן קצר לפני קבלת הווסת כשבממוצע ניתן לראות עלייה הנעה בין קילוגרם וחצי לשלושה קילוגרמים סך הכול. בדרך כלל העלייה במשקל קטנה יותר בגילאים צעירים ומשמעותית יותר ככל שמתקדמים בגילאים. מה שהייתי רוצה להדגיש הוא שמדובר בעלייה זמנית במשקל ולא בהשמנה.
הכוונה היא לכך שלמרות שהמשקל מצביע על עלייה מסוימת, עדיין לא מדובר על עלייה במסת השומן, (שאותו אנחנו רוצות להוריד). ברוב המוחלט של המקרים העלייה הקטנה הזו שנלווית למחזור נגרמת בעיקר מתהליך טבעי של הגוף שיוצר ירידה בהפרשת השתן וצבירת נוזלים.
הגוף מתכונן לאפשרות שיתחיל הריון חדש ויהיה צורך בקרוב בהמון נוזלים כדי להכיל אותו. כך למשל נשים רבות מרגישות נפיחות לפני ובמהלך המחזור החודשי באזורים רבים בגוף: בקרסוליים, בברכיים, באצבעות, בבטן ובשדיים, אלו "מקומות אחסון" לנוזלים.
מעבר לעליית הנוזלים, ישנם בגוף שני הורמונים שלוקחים חלק חשוב במחזור החודשי: הורמוני המין פרוגסטרון ואסטרוגן.
לא אכנס כאן לתפקידים הרבים שהם מבצעים, אבל חשוב להבין שההורמונים האלה יוצרים תהליכים שבאים לידי ביטוי בין היתר גם בנטייה לרגזנות, עצבנות, חרדה, ירידה משמעותית במצב הרוח, חוסר אנרגיה, קשיי ריכוז, גודש בשדיים ועוד מגוון תסמינים המובילים להפרעה תפקודית או למצוקה נפשית ברמה מסוימת.
בדרך כלל התסמינים האלה מופיעים לאחר הביוץ, כלומר בשלב השני של המחזור, ומגיעים לשיא עוצמתם יומיים לפני הדימום החודשי. הם נעלמים לגמרי עם הופעת הדימום או תוך מספר ימים מתחילת הדימום.
איך כל זה משפיע לנו על המשקל?
לצד התסמינים שהזכרתי, הימים שלאחר הביוץ מאופיינים בעוד מספר תסמינים שיש בהם כדי להשפיע על העלייה במשקל בטווח הקצר:
1. עלייה משמעותית בתיאבון, במיוחד לפחמימות ולמתוקים
בזמן הביוץ, כאשר רמות האסטרוגן מגיעות לשיאן, התיאבון שלנו פוחת.
התאבון עולה בחזרה לאחר הביוץ, כאשר רמות הפרוגסטרון עולות ורמות האסטרוגן יורדות.
הירידה באסטרוגן חדה כל כך, שהיא משפיעה באופן ישיר על רמות הורמון אחר שנקרא סרוטונין. הסרוטונין הינו הורמון שמיוצר במח וקשור במנגנון רעב ושובע, ומשפיע גם על מצב רוח טוב ורגיעה. כאשר רמות הסרוטונין יורדות, הגוף רוצה לייצר עוד ממנו על מנת לפצות על החסר שנוצר. אכילה מרובה של פחמימות גורמת לעליה בייצור סרוטונין, ולכן כאשר רמות האסטרוגן והסרוטונין יורדות לאחר הביוץ, ישנה כמיהה לאכילת פחמימות.
בנקודה הזו אני רוצה להזכיר לך: אם נמלא את התשוקה לפחמימות ע"י אכילת פחמימות ריקות ומעובדות כמו בצקים, מאפים וממתקים, ניצור עלייה חדה בסרוטונין לטווח המיידי- אבל נפגע ביכולת ההשפעה של סרוטונין לטווח הארוך: המוח לא בנוי לחומר מרוכז כמו סוכר, ולא בנוי לקבל "קפיצות" גבוהות מדי של סרוטונין ולכן הוא מכבה חלק מקולטני הסרוטונין. התוצאה היא שלאורך זמן היכולת שלנו לעבור את הזמנים האלה של מחסור בסרוטונין הופכת ליותר ויותר קשה, והחשק לפחמימות רק יגבר.
אפשר להעלות את הסרוטונין בצורה הרבה יותר כיפית וקלה- ספורט. (ועל כך בהמשך)
טיפ מאוד שימושי שלי: כשאת מרגישה דחף למשהו מתוק או לפחמימה, מלאי לעצמך קנקן עם חצי לימון, מים וקרח. שתי ממנו כל עוד את מרגישה את הדחף הזה. את לא מאמינה כמה שזה עוזר! 😋
2. נטייה למצבי רוח ואפילו לדיכאון 🔅– הסרוטונין קשור גם למצב הרוח. זו הסיבה שאנחנו קצת יותר עצבניות ולא שקטות בתקופת המחזור. זה לא מיתוס ולא קלישאה. (גם כאן נכנס לתמונה הכושר)
3. הפרעות שינה 💤– הפרעות בשינה אופייניות בעיקר מהשלב הלוטאלי של המחזור כלומר, לאחר הביוץ ובעיקר בימים לפני קבלת הווסת, כשחלה ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. בתקופה זו נשים רבות מדווחות על הפרעות שינה, בעיקר אינסומניה (נדודי שינה), יקיצות מרובות וכתוצאה מכך – עייפות במשך היום. בחלק מהמקרים, קשיי השינה יופיעו בלילה שלפני הגעת הדימום, ולאחר הגעתו השינה מסתדרת.
כיום ידוע שהפרעות שינה מגדילות את הסיכוי לעלייה במשקל. הדבר נכון הן בנוגע למעט מדי שעות שינה והן בנוגע לשינה מרובה. הרבה מאוד פעמים אנחנו פשוט מנסות "לפצות" על עייפות או על חוסר סדר בשינה באכילה, בתקווה שהיא תעורר אותנו.
💫אז איך ניתן להתמודד עם ההשלכות של המחזור?💫
קודם כל לגבי השקילה: לא כדאי להישקל בכל יום כי המשקל שלנו מושפע מהמון גורמים שונים בטווח הקצר, ומחזור הוא אחד מהם. בנוסף חשוב לא להתרגש גם מהשקילה השבועית: היא רק מדד בשבילנו כדי לבדוק אם אנחנו בכיוון הנכון. זכרי שאת משנה בתוכנית הזו את הרגלי האכילה שלך וזה הכי חשוב. כששינוי ההרגלים יהיה קבוע המשקל ממילא ירד ויגיע למצב תקין.
🤸♀️הפעילות הגופנית- למה זה חשוב?🤸♂️
כיוון שאנחנו מתאמנות באופן קבוע, חשוב להקפיד על שגרה גם בזמן המחזור ואין שום סיבה לשנות את שגרת האימונים. להיפך, הפעילות הגופנית שלנו בתוכנית יכולה לעזור לנו להתמודד עם השינויים הפיזיולוגיים ביתר קלות.
הסיבה העיקרית שאימוני הכושר עוזרים היא ההשפעה על מצב הרוח. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים וסרוטונין והם נחוצים לנו מאוד בייחוד במחזור.
בנוסף, מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית מפחיתה צרכים שנשלטים על-ידי השינויים ההורמונליים כמו הרצון לאכול ובעיקר הרצון למתוקים.
אם ישנם כאבים, הפעילות הגופנית לא מגבירה אותם, אלא להפך. ייתכן שבשל הפרשת אנדורפינים (חומרים טבעיים בעלי אפקט משכך כאבים), חומרת הכאב דווקא תפחת.
פעילויות אירוביות כמו באימוני הכושר שלנו, תורמות לעלייה באדרנלין ולשחרור חומרים משככי כאב אשר מעלים את מצב הרוח ומפחיתים את תחושת הכאב.
בתוכנית שלי אנחנו נכנסות לכושר בשלבים, לאט לאט. אם את מרגישה שבזמן המחזור קשה לך לבצע חלק מהאימון- הנמיכי את העצימות.
לסיכום, פעילות גופנית ובעיקר פעילות אירובית יכולה לעזור במניעת כאבי מחזור. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לרחם, גורמת להפרשת אנדורפינים שהם חומרים שהגוף מפריש וידועים כמשככי כאבים טבעיים ומשפיעים לטובה על מצב הרוח.
אני מאושרת שאת לומדת עכשיו איך להקשיב לגוף שלך ולהבין אותו טוב יותר.
קדימה!
💕❣💕
