סיבים תזונתיים הם בסיס למניעת מחלות ולשמירה על משקל תקין. היום נבין איך הם עושים זאת, כמה מומלץ לצרוך מהם ליום, ובאילו מאכלים הם נמצאים הכי הרבה. לסיום נראה איך כל זה קשור לאנרגיה והעוצמה שלנו:
הסיבים התזונתיים, מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות שונות – כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן המעי הגס. יתרונות מצוינים לכל הדעות, רק שהרי "לנו זה לא יקרה" ולכן נתמקד היום בתחום שיותר קרוב לליבנו כרגע, ירידה במשקל.
מהם סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם בעצם פחמימות מורכבות, שמקורן בצמחים בלבד, והם מהווים את החלק בצמח שגופנו לא יכול לעכל או לספוג. בשונה מרכיבים אחרים, כמו שומנים וחלבונים, הסיבים שנכנסים לגופנו לא מתפרקים או מתעכלים במערכת העיכול, אלא עוברים שלמים יחסית בקיבה ובמעי אל מחוץ לגוף, ולכן אינם מעלים את כמות הקלוריות במאכל. הם אינם "מתווספים" למשקל שלנו.
אז מה הם עושים?
לאחר הארוחה רמת הסוכר בדמנו עולה, ומידת העלייה נקבעת על ידי כמות וסוג הסוכרים והפחמימות שאכלנו. כך, למשל, לחם לבן יעלה את רמת הסוכר בגוף במהירות, לעומת פלפל ירוק, שלא יעלה את רמת הסוכר בכלל. מה שעוזר לשמור על רמה תקינה של סוכרים בדם אלו הסיבים, אשר מאטים את ספיגת הפחמימות והשומן מהמעי לדם, ובכך מאפשרים אספקת אנרגיה מאוזנת לגוף לאורך זמן. אכילת מזון עשיר בסיבים מאט כל כך את מהירות הספיגה, כך שהמצב שלנו דומה ל"אכילה מתמדת" בכמויות קטנות מאוד, ובכך הם תורמים לתחושת שובע, ומפחיתים את הצורך באנרגיה נוספת.
סיבים מסיסים ולא מסיסים
הסיבים מתחלקים לשני סוגים – מסיסים ולא מסיסים.
הסיבים המסיסים נקראים כך מכיוון שהם נמסים בכל נוזל מימי. הם עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים בתוכו למעין ג'ל. סיבים אלה מסייעים בהאטה של עיכול המזון ושל ספיגת הסוכר בדם, ובנוסף ממתנים את העליה ברמת הכולסטרול.
הסיבים הלא מסיסים לא עוברים את שלב ההתססה. הם מוסיפים נפח לצואה, ובכך תורמים להסדרת היציאות ולמעבר מהיר יותר של המזון בגופנו. התנועתיות שהם יוצרים במערכת העיכול, מותירה לפחמימות פחות זמן להיספג בתוכה, וכך סיבים אלה גם מפחיתים את הדרישה של הגוף לאינסולין. הסיבים הלא מסיסים תורמים לתחושת שובע ומסייעים במניעת מחלות שונות במערכת העיכול.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
נשים בין הגילאים 18-50 זקוקות ל-25 גרם סיבים ליום, וגברים זקוקים ל-35 גרם ליום. באופן כללי, מקורות טובים לסיבים הם פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
ריכזתי כאן את תכולת הסיבים במזונות נפוצים:
| מזון | כמות | סיבים (גרם) |
| אבוקדו | 1 | 10.5 |
| עדשים מבושלות | 1 כוס | 10.4 |
| טחינה | 100 גרם | 9.3 |
| אפונה מבושלת | 1 כוס | 8.6 |
| חומוס מבושל | 1 כוס | 8 |
| פירות יער | 1 כוס | 8 |
| שזיפים מיובשים | חצי כוס | 6 |
| שעועית מבושלת | חצי כוס | 6 |
| קינואה מבושלת | 1 כוס | 5 |
| תפוח עם קליפה | 1 יחידה בינונית | 4.4 |
| אגס עם קליפה | 1 יחידה בינונית | 4 |
| שיבולת שועל מבושלת | 1 כוס | 4 |
| שקדים | 25 יחידות | 3.7 |
| אורז חום מבושל | 1 כוס | 3.5 |
| תפוח אדמה אפוי עם קליפה | 1 יחידה בינונית | 4 |
| בננה | 1 יחידה בינונית | 3 |
| לחם שיפון או לחם מחיטה מלאה | פרוסה | 2 |
אז איך אנחנו הולכות להצליח להעלות את צריכת הסיבים?
- נחליף לדגנים מלאים: נעבור ללחם מחמצת מקמח כוסמין או שיפון מלא, אורז פרא, וקינואה. הדגנים המלאים עשירים בסיבים, המגיעים בעיקר מקליפתו של הגרעין.
- הוסיפו קטניות לתפריט – במרקים, קציצות ואפילו סלטים. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, בכמות העולה על רוב המאכלים. כוס אחת של חומוס מבושל מכילה 8 גרם סיבים, וזאת בהשוואה לתפוח, עם 4 גרם סיבים, או פרוסת לחם מלא, עם 2 גרם סיבים בלבד.
- אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ביום, מכל הצבעים ובכל הצורות. השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, שבה נמצאים רוב הסיבים.
- נשנשו פירות טריים עם קליפתם, והעדיפו לא לסחוט אותם למיץ אלא לאכול אותם שלמים. כאשר סוחטים פרי למיץ, רוב הסיבים שבו נשארים בחוץ, ונשארנו עם הרבה סוכר שמגיע לדם במהירות.
- הוסיפו אגוזים וזרעים: פזרו גרעינים על הסלט, מרחו את הלחם בטחינה משומשום מלא, והכינו דייסת קוואקר מלא עם אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה וכו'.
תחושת הכוח והאנרגיה לאורך זמן, בניגוד ל"רכבת ההרים" שיוצרים המאכלים הסוכריים, מאפשרת לך להרגיש הרבה יותר טוב עם עצמך. הנפש שלך מושפעת מהגוף בצורה ישירה ומהירה.
אם את לא מסתכלת כרגע על סלטים או דגנים מלאים בהרבה חיבה, נסי לשלב במחשבתך לא רק את הטעם כי אם גם את ההרגשה הנפלאה שאת רוצה שתהיה לך, את האנרגיה והקלילות, וכמובן הבונוס של להיראות במיטבך.
בצורה הזו המוח "יתגמל" אותך ביותר חומרים משמחים, עד שהטעם עצמו של המאכלים יהיה טעים לך יותר.
💟💟נסי אותי💟💟
הילה
