האורז הוא חלק בלתי נפרד מכל בית בישראל. הוא כל כך בסיסי בתפריט, אולי יותר מכל פחמימה אחרת.
אבל לצערי לא כל אורז בריא לנו.
אורז הוא אחד המאכלים הפופולריים ביותר ברחבי העולם, והוא לא פסח גם על המטבח הישראלי. החל ממנת אורז פשוטה ועד מנות מורכבות, כמו סושי וריזוטו, האורז מככב בכל מקום. הוא טעים, משביע, מגוון ומלא בערכים תזונתיים, ואפילו מתאים לתזונה ללא גלוטן.
אבל יש מקרה אחד, שבו האורז הפך לגרוע, ולפוגע בבריאות שלנו. מדובר על אורז לבן.
הבעיה עם אורז לבן היא ששכבת הסובין הוסרה ממנו ונשאר בו רק הנבט. תהליך הליטוש הזה עוזר לשמור על חיי מדף ארוכים יותר, אך מסיר מהאורז כמעט את כל הסיבים התזונתיים, הויטמינים והמינרלים. מצב זה משאיר אותו דל יחסית ברכיבים תזונתיים, ועשיר בעיקר בפחמימות פשוטות. זה כבר לא האורז שהגוף שלנו למד מליוני שנים לעכל, זה אורז מעובד. בהיעדר הסיבים התזונתיים, הגוף שלנו מפרק את הפחמימות של האורז מהר מדי, מה שיוצר עלייה חדה מדי של גלוקוז בדם, עלייה חדה של אינסולין, אגירת שומן ורעב או כמיהה למתוק מיד לאחר הארוחה. זה לא האורז שהיינו רוצות לאכול. אנחנו רוצות לתת לגוף שלנו אוכל במצב קרוב ככל הניתן למצבו בטבע.
אורז חום או מלא – זוהי הגרסה הבריאה יותר של האורז הלבן, זו שלא ליטשו ממנה את שכבת הסובין, ולכן היא עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. האורז המלא לסוגיו השונים הוא בעל אינדקס גליקמי בינוני, ובשל כך קצב העיכול והפירוק שלו הרבה יותר איטיים מאורז לבן. עובדה זו תורמת לכך שהוא משביע לאורך זמן ארוך יותר, וגם העליה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתו תהיה מתונה יותר. מצד שני, בינוני זה לא נמוך, ולכן נפחית בצריכה גם של האורז החום, נשתדל לצרף אליו מאכלים נוספים המכילים חלבון, שומן, והרבה סיבים תזונתיים ממקורות אחרים כמו ירקות. האורז המלא הארוך יכול להחליף בהצלחה אורז לבן בכל מתכון, וכדי לבשל אותו יש להוסיף לו 2 כוסות מים, ולבשל במשך 25 דקות.
אורז בסמטי מלא – אורז הגדל למרגלות הרי ההימלאיה, בעל גרגרים ארוכים וצרים. פירוש המילה "בסמטי" הוא "ריחני", וזהו אכן האורז בעל הניחוח החזק והמיוחד ביותר. אורז בסמטי מלא מכיל 20% יותר סיבים תזונתיים בהשוואה לסוגי אורז מלא אחרים, וגם האינדקס הגליקמי שלו הוא 58 ל-150 גרם אורז מבושל, בהשוואה לאינדקס גליקמי של 66-87 אצל סוגי האורז האחרים. עובדות אלה מסייעות לאוכלים אותו לשמור על רמות סוכר ואנרגיה קבועות לאורך זמן, ומפחיתות את תחושת הרעב, אך חשוב לזכור שגם הוא ברמה גליקמית בינונית ולשלב אותו עם כמה שיותר מאכלים עם עומס גליקמי נמוך וסיבים תזונתיים.
אורז אדום – אורז מלא שקליפתו אדומה, וטעמו עשיר מזה של אורז מלא רגיל. הוא מלא בויטמינים, בעיקר מקבוצה B, סיבים תזונתיים, חלבון, סידן וברזל. יש בו תכולה גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון, הנמצאים בצבע האדום של קליפתו. אורז זה הוא קל לעיכול, וגם הוא בעומס גליקמי בינוני. בכוס אורז אדום מבושל יש כ-200 קלוריות בלבד, ומבשלים אותו באחת משיטות הבישול של אורז מלא.
אורז אדום
אורז פרא – אורז פרא בר הוא אינו אורז למעשה, אלא עשב הצומח במים, בתוך אגמים ונהרות רדודים בצפון אמריקה וקנדה. מכיוון שהוא גדל חופשי בטבע, זוכה אורז הבר לגדול ללא חומרי הדברה ודישון, אולם מנגד תפוקת האורז יחסית לשטחי הגידול היא קטנה, ולכן מחירו הוא יחסית גבוה. אורז הבר עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים רבים, וכמות נוגדי החמצון בו היא פי 30 מאשר אלו שבאורז הלבן. יש בו רק כ-110 קלוריות ל-100 גרם אורז מבושל.
אורז פרא
אנחו פחות מסתכלות על הקלוריות ויותר על העומס הגליקמי, ובמקרה של אורז פרא העומס נמוך במקצת משל אורז מלא, לכן אם אתן אוהבות גיוונים אני מאוד ממליצה לנסות אותו, רק לא להעמיס יותר מדי בצלחת, ולהשאיר מקום כאמור לסיבים תזונתיים נוספים משילוב מזון נוסף כמו סלט. מבשלים את אורז הפרא עם 3 כוסות מים, אך רצוי להשרות אותו במים כשעה לפני הבישול, ואז כמות המים יורדת ל-2.5 כוסות.
לסיכום, האורז הלבן מזיק לנו ומשמין. כדאי ורצוי לעבור לסוגי אורז אחרים ומלאים, שיתנו לנו הרבה יותר ממה שיש לטבע להציע, ויעזרו לנו להימנע מצבירת שומן עודף שלא לצורך.
מחפשת תחליף בריא הרבה יותר מאורז? נסי קינואה!
הקינואה אמנם אינה פופולארית כמו האורז, אך לא בצדק. היא נחשבת למזון על, וכמו האורז, אפשר להכין אותה בווריאציות שונות ומגוונות. פרק על קינואה יהיה באחד הימים הקרובים בסדנא.
יום נהדר!
הילה ואריאל
