למה לעשות מתיחות?
הרבה פעמים אנחנו מוותרות על החלק של המתיחות, כי "אין זמן" או כי התאמנתי כבר, אז המתיחות זה לא קריטי… מוכר לך? למה בכל זאת חשוב לנו לבצע מתיחות בסיום האימון, והאם אפשר לדלג עליהן?
- תפקוד הגוף- חשוב לנו לשמור על רמת התפקוד של מערכות השלד-שריר, אורך ומתח השריר על מנת לשמור על תפקוד תקין של הגוף. ככל שנגמיש יותר את השרירים, יהיה לנו טווח גדול יותר של תנועה, תהיה לנו יציבה נכונה יותר, נשמור על גב זקוף ונוכל לבקר את האורתופד לעיתים רחוקות יותר, אם בכלל.
- הגיל עולה והשריר מתקצר- עם העלייה בגיל, המתיחות הופכות להיות חשובות עוד יותר. שימו לב לאנשים בגיל מאוחר, תנועות בסיסיות לפעמים יכולות להרגיש להם מורכבות מידיי. אנחנו רוצות להשקיע בעצמנו כך שכשנגיע לגילאים מתקדמים, נמשיך להיות פעילות וגמישות.
הכלל הוא שככל שנתעלם מהמצב ונקל על עצמנו, השרירים יתקצרו, כי זוהי ברירת המחדל שלהם, ויהיה לנו קשה לבצע פעולות בסיסיות יותר ויותר.
אחד המאפיינים בעל ההשפעה החזקה והקריטית על השרירים שלנו הוא אורח חיים המתנהל רובו ככולו בישיבה. בשנים האחרונות התפתח אורח חיים המאופיין בחוסר תנועה או תנועה מוגבלת. הישיבה המרובה וחוסר התזוזה, מובילה לקיצור שרירים ואף לפגיעה ברקמות חיבור (כמו גידים). השינוי הוא לא ברמת הרקמות עצמן שמתקצרות, אלא שינוי בקשר בין מערכת העצבים למערכת השרירים בגופינו בעקבות המנח הסטטי הממושך שהישיבה יוצרת, וזה מוביל לחוסר איזון שרירי, יציבה לא נכונה ותנועות פחות איכותיות. כל אלה עלולים להוביל לעייפות שרירית ואף לכאב.
מתיחות עוזרות לשמור על טווח תנועה קיים ולשפר אותו ומשפיעות על המתח השרירי.
מתי כדאי לבצע מתיחות?
- בסוף האימון: 5-10 דקות. מומלץ לבצע מתיחות לכל השרירים שעבדו באימון. ככה נקל על כאבי שרירים מאוחרים, נפחית את המתח השרירי ונעודד את זרימת הדם לאזור הנמתח
- מתיחות לפתיחת הבוקר 5-10 דקות. בבוקר אנחנו מתעוררות אחרי שהגוף נח והיה במצב סטטי כמעט לחלוטין במשך לפחות 6-8 שעות. על מנת להזרים דם לכל חלקי הגוף, להקליל את הגוף ולהתחיל את הבוקר בהרגשה של זרימה ותנועתיות, נבצע מספר תרגילי מתיחות (כמו מתיחה של העורף מצד לצד, מתיחה של שרירי הירך, הגב, הבטן וכו' ).
- אימון מתיחות להפגת מתחים כ- 15 דקות. הרבה פעמים אנחנו מרגישות בסטרס, מתח נפשי, מה שלעתים יוצר הרגשה של תקיעות. כדי לשחרר, להקל על ההרגשה הלא נוחה, אפשר לבצע תרגילי מתיחות בעמידה או על מזרן (או על שניהם), להזרים דם לכל חלקי הגוף, להקל כך על המחשבות ולהרגיע את המתח. נסו אותי ותראו איך זה עובד יפה!
ניתן לבצע מתיחות בעצמך או עם עזרה:
ביצוע מתיחות בעצמך- נכנסת למנח המתיחה ונשארת בו, כך שבהתחלה טווח התנועה הוא כ- 60% מהיכולת שלך, ולאט לאט את מתקדמת לתוך הטווח המלא ל-15-10 שניות. לאחר מכן נשחרר לאט. אפשר להתקדם למתיחה עמוקה יותר ל-15-10 שניות נוספות.
אם את נעזרת בבן זוג או אביזר חיצוני כמו קיר, שימי לב לא להפעיל כח רב מידיי בזמן המתיחה. ככל שמפעילים יותר כוח לזמן ממושך יותר, כך עולה הסיכון לפציעה.
כללים למתיחה בטוחה ואפקטיבית:
- מתיחה או כיווץ שריר- במצבי כאב, מומלץ לבצע מתיחה עדינה ללא כאב.
- לא לשכוח לנשום. אנשים רבים טועים ועוצרים את נשימתם בזמן המתיחה, מה שמקשה על המתיחה. נשימה רגועה מרגיעה את הגוף ומספקת חמצן למערכת השרירים.
- חימום השרירים: עלייה בחום השריר "מרככת" אותו וגורמת לכך שיהיה ניתן למתוח אותו יותר בקלות, כמו כן עלייה בזרימת הדם מביאה עמה חמצן ושאר חומרים מזינים לשריר.
- לאט ובשליטה: תנועות מהירות ולא מבוקרות עשויות לגרום למתיחת יתר/ קרע.
- מתי להפסיק? הימתחו עד תחושה שהגעתם לנקודת מתח, אתם עשויים להרגיש מעט אי נוחות/ צריבה, אך בשום פנים ואופן לא להגיע לתחושת כאב.
- איזון: בצעו את המתיחות בצורה מאוזנת, כלומר אם מתחנו את שרירי היד הקדמית, נמתח גם את שרירי היד האחורית.
💌💌💌בהצלחה!💌💌💌
—————————-
רגע רגע, ואם בכל זאת התלבשת, ובא לך לעשות אימון?
💕🤍כל הכבוד!!!🤍💕
הנה אימון טאבטה מהיר לאלופות אמיתיות:
(אל תשכחי לתת לייק ועוקב ביוטיוב!)
