לירקות ולפירות יש ערך תזונתי חשוב מאוד לבריאות שלנו. הם כוללים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים העוזרים לשמור על הבריאות שלנו ואף למנוע התפתחות מחלות כרוניות שונות ואף חלק ממחלות הסרטן. בנוסף, שילוב ירקות ופירות בתפריט היומי נותן תחושת שובע לאורך זמן, מה שעוזר לנו לא לאכול אוכל מיותר שהגוף שלנו לא באמת צריך, וכל זה בזמן שתכולת הקלוריות שלהם נמוכה כך שהם עוזרים בשמירה על משקל תקין.
היתרונות החשובים שיש לירקות ופירות שלמים וטריים:
סיבים תזונתיים – הסיבים מעודדים את פעילותם של החיידקים הטובים במעי ותורמים לפעילותה הסדירה של מערכת העיכול. הם מאיטים את מהירות עליית הסוכר בדם, מה שמונע את אפקט עליית האינסולין בצורה מהירה, ואת "צניחת" הסוכר שבאה לאחריה, יחד עם כמיהה למתוק.
נוגדי חמצון– חיוניים לתפקוד מערכות שונות בגוף ולמניעת מחלות. נוגדי החמצון נלחמים בהזדקנות התאים בגוף ומחזקים את המערכת החיסונית שלנו. כל אחת שרוצה להיראות ולהרגיש צעירה יותר, חייבת לשלב הרבה ירקות בתפריט.
דוגמאות לירקות ופירות עם כמות נוגדי חימצון גדולה
ויטמינים – ירקות ופירות מכילים ויטמינים רבים החיוניים לתהליכים שונים לקיומו של הגוף, לעיכוב ההזדקנות, כמו גם לגדילה ולמערכת הרבייה. אמנם במספרים מוחלטים, הגוף שלנו זקוק לכמות קטנה יחסית של ויטמינים, אבל חשוב לזכור שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו – ולכן אנחנו חייבים לקבל אותם ממקורות התזונה שלנו.
מינרלים – מרבית הירקות מכילים מינרלים חיוניים כמו לדוגמה אשלגן: מינרל המצוי בכמות גבוהה בירקות ונמצא בכמעט כל תא בגוף האדם. כיוון שמזונות רבים בתפריט היומי מהווים מקור לנתרן, שילוב ירקות בכל ארוחה, יתרום לשיפור היחס בין נתרן לאשלגן בתזונה. הגברת צריכת אשלגן ממתנת את העלייה בלחץ-הדם, הנגרמת מצריכה עודפת של נתרן.
ירקות עליים ירוקים מכילים גם סידן ומגנזיום, שני מינרלים החיוניים לתפקודי בניית וחיזוק העצמות, השיניים והשרירים.
שימו לב, יש בפירות וירקות גם סיכונים- חומרי הדברה
בפירות רבים, רבים מדי, יש שאריות חומרי הדברה. לצערי הקנסות והבדיקות שמבצע משרד החקלאות אינם מספקים בעליל, והתופעה של חומרי הדברה מזיקים שנשארים על הפירות עדיין נפוצה.
חשוב לציין שלמרות שנראה שגם בפירות המרוססים, הרמה היא בתקן המותר- אין זה אומר שצריכת פירות אלו בטוחה בטווח הארוך.
לקביעת התקן לא נערכו מחקרים ארוכי טווח שבדקו את ההשפעה של צריכת חומרי הדברה בתקן למשך שנים רבות, בהשוואה לאכילה של מזון אורגני במשך שנים רבות.
הנה כמה המלצות בעניין הזה:
- נשתדל לקנות פירות מתוצרת אורגנית, בפיקוח וללא חומרי הדברה. אמנם פרות אלו עולים יותר, אבל הבריאות שלנו יקרה לנו הרבה יותר. ניתן בהחלט לחסוך את הכסף במקומות אחרים כמו וויתור על ממתקים ועוגות, ואפילו יישאר לנו עודף.
- חלק גדול מחומרי ההדברה, הם מסיסי שומן (כדי שלא ישטפו בגשם או בהשקיה) ולכן חשוב לשטוף את כל הפירות והירקות בצורה יסודית ולהשתמש בסבון עם יכולת לפרק שומנים. שטיפה במים אינה מספיקה.
- השטיפה עם סבון רק מסירה את שיירי חומרי ההדברה הנמצאים על קליפת הפרי. כיום, חומרי ההדברה מוספים גם לדשן ולמי ההשקיה ולכן לצערנו, השטיפה עדיין לא הופכת את הפרי או הירק לנקי מחומרי הדברה. נקודה זו צריכה לחזק את ההשתדלות שלנו לרכוש תוצרת אורגנית.
- ירקות עליים ירוקים יש להשרות למספר דקות במי סבון ואז לשטוף היטב תחת זרם מים חזק.
- מומלץ להשתמש בשטיפה בסבון צמחי, אקולוגי, כדי לא "לשלם" על שטיפת חומרי ההדברה, בהוספת חומרי ניקוי.
אז כמה ירקות ופירות מומלץ לאכול ביום?
בעוד רשימת היתרונות של ירקות ופירות ארוכה יש לזכור שפירות מכילים כמות גבוהה יותר של סוכרים שונים לעומת הכמות הנמוכה יותר של סוכרים בירקות. לכן, ההמלצה היא לצרוך לפחות 5 מנות של ירק ופרי בצבעים שונים מדי יום, עם עדיפות לירקות.
בתוכנית שלנו המלצתי לאכול 2-3 פירות ביום, כיוון שאנו לא רוצות שהמתוק של הפירות, יפריע לגמילה מהמתוק של הסוכרים וחומרי הטעם המוספים למזון. ניתן לאחר התוכנית לאכול כמות גדולה יותר של פירות, אך לא להגזים עם "נפילה" על 2 קילו ענבים בבת אחת למשל😏🙄🤔.
לא לשכוח להשתדל לאכול את הפירות/ירקות בקליפתם. שם מצויים הרבה מהסיבים התזונתיים, מהויטמינים ומהמינרלים החשובים לנו.
הדבר הכי טוב הוא לשלב סלט ירקות בכל ארוחה. הדבר מגדיל את הנפח של האוכל מבלי להעלות את כמות הקלוריות ומבלי לגרום לזינוק של הסוכר בדם.
בתיאבון!😋🧘♂️🍋🍎
