פחמימות מעובדות. מעלות לנו את הסוכר בדם והופכות מהר מאוד לשומן. אבל, למרות זאת, אנחנו לא משחררות אותן וממשיכת לצרוך אותן. למה? כי הן ממכרות בדיוק כמו הסוכר, הן בעצם מתפרקות לסוכר… הבעיה העיקרית היא שקמחים שונים, ובעיקר קמח החיטה, עלולים לגרום לגוף לפתח מחלות שונות, נפיחויות, עייפות, צבירת נוזלים, אלרגיות, עצירות ולהשמנה.
אני תמיד האמנתי שאי אפשר לאכול ארוחה בלי לחם, כי איך נשבע? אז אולי תתפלאי לשמוע, אבל גם ירקות מכילים פחמימות והם משביעים אפילו יותר (הם מכילים סיבים תזונתיים ולא מכילים סוכר, כך שהם לא מעוררים רעב במהירות כמו הלחם).
מה זה קמח מלא בכלל?
גרגרי הדגנים, מורכבים מ: קליפה, נבט וגרעין. זו הצורה השלמה, הטבעית, ככה הם נבראו וככה הם גדלים. כשמפיקים קמח מהגרגר בשלמותו, על כל חלקיו, מתקבל קמח מלא! כלומר, קמח שמופק ממלוא הרכיבים, הערכים התזונתיים והסיבים, לא רק את הגרעין, שמכיל פחמימות פשוטות ועמילנים (והוא בעצם הקמח הלבן).
אכילה של קמחים לבנים גוררת עליה חדה של רמות הסוכר בדם, בגלל שאין סיבים שיאזנו אותן!
העלייה הזו פוגעת באיזונים עדינים וחשובים של הגוף, פוגמת בבריאות וכמובן מפריעה גם לירידה במשקל. לכן חשוב לאכול דגנים, מכל סוג, בצורתם המלאה.
בואו נעשה סקירה קצרה על היתרונות והחסרונות של 4 סוגי קמחים, אם אתן ממש חייבות להשתמש בהם (בנוסף ממליצה לעבור על הטבלה של העומס הגליקמי בבלוג להשוואת העומס הגליקמי בין הקמחים):
קמח לבן
הנפוץ והזול מבין כולם. הוא אמנם משביע, אחרי מספר לא מועט של פרוסות, אבל מהר מאוד הרעב חוזר. אין בו מספיק רכיבים מזינים וחיוניים לגוף שלנו.
הקמח הלבן בעל עומס גליקמי גבוה ולכן הוא גורם להפרשה מוגברת של אינסולין ועלול להוביל לסוכרת מסוג 2. הוא מאט את קצב חילוף החומרים בגוף וגורם לרעב יתר. כיוון שהוא בעל עומס גליקמי גבוה, העמסת הסוכרים הזו, יוצרת בסופו של דבר השמנה.
הקמח הלבן הינו כמעט ללא נוטריאנטים (תרכובות כימיות המצויות בתזונה, החיוניות לבניית הגוף ולאספקת אנרגיה). במהלך ההלבנה, מסירים קודם כל את סובין החיטה , כל ששת השכבות החיצוניות ולאחר מכן מפרידים את נבט החיטה המכיל סה"כ 76% מן הויטמינים והמינרלים של החיטה. למעלה מ – 90% מהסיבים התזונתיים אובדים.
אחרי הסרת כל הקליפות יחד עם הנוטריאנטים , הקמח מולבן ,משומר ומיושן בעזרת כלור דו חמצני. לאחר מכן נמשכת ההלבנה ע"י הוספת גיר, אלום ואמוניום פחמתי כדי להפוך את המוצר הסופי לאטרקטיבי יותר עבור הלקוחות.
גורם נוגד המלחה בשם סורביטן מונו סטוראט ,מתווסף בסיום התהליך, יחד עם אשלגן ברומאט. אשלגן ברומאט הוא מחמצן חזק אשר פוגע בתאי הגוף. ברומאט נחשב ע"י האגודה הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC) כקרצינוגן B2. סיווג זה קובע כי ברומאט הינו ככל הנראה מסרטן. החומר אסור בשימוש ברוב המדינות המפותחות החל מ – 1994 .
קמח לבן מכיל אלוקסאן. אלוקסאן הוא מוצר מלבין שהופך את מראה הלחם לנקי ולטרי. האלוקסאן יוצר כמות גדולה של רדיקלים חופשיים שתוקפים את תאי הביטא בלבלב (שיוצרים אינסולין) והריסת התאים יוצרת סוכרת. הפעילות המזיקה של האלוקסאן על הלבלב, היא כה גדולה, עד כי בספרי הרפואה הטבעית מכונה החומר "רעל רב עצמה ללבלב" למרות עובדה זו, רוב רשויות הבריאות בעולם המפותח, מאפשרות שימוש מוגבל במוצרי מזון.
פעילותו הרעלנית של אלוקסאן, נתנת לניטרול ע"י שמוש בויטמין E.
קמח מחיטה מלאה
הקמח ה"מלא" נחשב כמוצר מזון לגיטימי. לצערי הרב אין הדבר כך. על מנת לצמצם עלויות, בטחנות הקמח הגדולות מפרידים בין הגרעין, הנבט והסובין. את הגרעין והסובין (הקליפה) טוחנים בנפרד, ואת הנבט מוכרים ומשתמשים בו למוצרים אחרים.
הנבט מסולק מן התערובת מפני שהוא מכיל שמנים המתחמצנים בקלות ועשויים לעפש את הקמח.
עפ"י התקן הישראלי ,על מנת לכנות את הקמח בשם קמח מלא, יש לדאוג ש 50% (או יותר) מן הסובין יהיה בתוך הקמח. מאחר והקמח משמש בעיקר ליצור מאפים שונים המכילים שמרים, הסובין מכביד על העיסה וגורם לכך שהבצק יתפח פחות ויימכר פחות. זאת הסיבה שמשתמשים בכמה שפחות סובין. לכן, כשקונים לחם, כדאי לבדוק טוב טוב מה הוא מכיל. במאפיות הרגילות, הקמח מאוכסן במתקנים גדולים ולפעמים נעשה בו שימוש, מספר שבועות ואפילו חודשים מיום הטחינה ולכן לא ניתן להשתמש בנבט החיטה, למרות שבנבט נמצאים רוב הנוטריאנטים של החיטה.
אני מאוד ממליצה לוותר על קמח חיטה, גם אם הוא מלא, ולעבור לקמח שיפון או כוסמין. הם פשוט הרבה יותר בריאים כמו שתקראי בהמשך:
👍קמח שיפון
מצד אחד, תהליך האפייה עם קמח השיפון לא נוח כיוון שלשיפון יש אחוז גבוה של סיבים מסיסיים והם בעלי אופי "רירי", מתקבל בצק דביק וקשה מאוד לעבודה. בנוסף, לקמח השיפון אין כמעט גלוטן, ומעט מהגלוטן שנמצא בו לא "איכותי" כמו בחיטה. לכן הבצק לא אלסטי ולחם השיפון יוצא דחוס ולא אוורירי.
מצד שני, התכונות הבריאותיות של הלחם אינן משתוות לשום לחם אחר. השיפון עמוס בסיבים תזונתיים. בנוסף, כמות הויטמינים והמינרלים שבו, עולה על קמחים אחרים.
הסיבים התזונתיים שבו, מקלים על תופעות שונות במעיים ועצירות. השיפון ידוע בכמויות המגנזיום והסלניום שבו. לכן הוא עוזר לשרירים לעבוד בצורה תקינה ולהתאוששות מהירה יותר, במיוחד לאלה המתאמנים לעיתים קרובות ולאנשים שרוצים לשמור על המשקל – הוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן.
👍קמח כוסמין
כמות החלבון- הכוסמין המלא מכיל אחוזי חלבון גבוהים, בהשוואה לחיטה מלאה ובטח בהשוואה לקמח לבן. ובפרט מול השיפון המלא (שמכיל כ 8% חלבון לעומת כ 14% בכוסמין המלא).
הרכב הגלוטן – גלוטן הוא חלבון שקיים בדגנים מסויימים וביניהם הכוסמין. לכן הכוסמין יותר קל לעיכול, פחות אלרגני, ולכן מתאים לכאלו שחיטה לא עושה להם טוב במערכת העיכול.
יותר מינרלים – בכוסמין ישנה כמות מינרלים עשירה. כמויות הברזל, האבץ והזרחן גבוהות.
פחות חומצה פיטית – בכוסמין יש פחות חומצה פיטית (מרכיב צמחי שנמצא בדגנים, זרעים וקטניות ומפריע לספיגת מינרלים שונים). נוכחותו המופחתת בכוסמין מאפשרת למינרלים שבדגן להיספג יותר טוב.
קליפה יותר קשה – קליפת הכוסמין קשה יותר, מה שהופך את הפקת הקמח ליותר מסובכת ולכן גם יותר יקרה ומצד שני נותן לכוסמין יתרון בפני מזיקים ולכן הגידול שלו מצריך פחות חומרי הדברה.
לסיכום, עדיף לצרוך קמחים מלאים על פני לבנים, כיוון שהקמחים המלאים בעלי ערכים תזונתיים גבוהים יותר, הם יעילים לתפקוד מעיים תקין, ובעלי עומס גליקמי נמוך יותר.
וטיפ קטן! החלטתן שלא להכין בבית, ולקנות לחם שיפון או כוסמין בסופר או במאפייה? מחקרים הראו כי ככל שהלחם אוורירי ורך יותר הוא מכיל פחות סיבים תזונתיים, לכן אם אין תווית ללחם תוכלו להרגיש את המשקל וקושי הלחם, ולפיו לדעת כמה הוא מעורב עם קמחים אחרים שמורידים את אחוז הסיבים ושאר הרכיבים הבריאים שיש בו.
