מה זה סטרס, למה הוא גורם להשמנה – ומה אפשר לעשות עם זה?
סטרס (דְּחָק) הוא מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה שמביע תחושת מצוקה.
הגירוי היוצר את הסטרס הוא פיזי או פסיכולוגי, כלומר הוא יכול להתקיים במציאות או רק בתודעה ובמחשבות שלנו. הגירוי נתפס כמסכן או כמאיים על השלמות הפיזית או הנפשית שלנו, ישירות או בעקיפין, דרך איום או סיכון של משאבים ואינטרסים שחשובים לנו.
כשאנחנו במצב של סטרס אנחנו יכולות לעלות במשקל – גם אם הצריכה הקלורית שלנו נמוכה יחסית. לעומת זאת, ישנם מצבי לחץ שדווקא יגרמו לירידה במשקל.
ההשפעות האלה הן בעיקר בגלל ההורמונים שהגוף מפריש במצבי לחץ וגורמים לעליית רמות הסוכר בדם. שני ההורמונים העיקריים שמעורבים בתהליך של סטרס הם קורטיזול ואינסולין.
אינסולין הוא ההורמון שבין היתר הופך גלוקוז לשומן, כלומר הוא הורמון בנייה שמאחסן את עודפי הגלוקוז (עודפי סוכר שלא הצליח להכניס לשרירים) בצורת שומן.
קורטיזול הוא הורמון סטרס שמופעל על ידי מתח. הקורטיזול יוצר עלייה ברמת הסוכר בדם דרך פירוק מהכבד ומהשרירים והזרמה מהירה למחזור הדם.
אבל הנה הנקודה הגדולה: ישנו הבדל בין סטרס לטווח הארוך, לבין סטרס לטווח קצר.
כאשר אנחנו בסטרס לטווח קצר, זה אומר שיש מצב חירום. אנחנו צריכות הרבה סוכר בדם כדי לתפקד בצורה אפקטיבית יותר ובמהירות האפשרית.
כשזה המצב, הקורטיזול גבוה- כדי לאפשר הרבה סוכר בדם, והאינסולין נמוך- בדיוק מאותה הסיבה: כדי שהסוכר בדם יישאר גבוה ויהיה זמין ליצירת אנרגיה.
אבל כשהסטרס הוא ארוך טווח, והלחץ הופך לכרוני, גם הקורטיזול עולה וגם האינסולין עולה בעקבותיו:
אנחנו מגייסות במצב הזה כל כך הרבה גלוקוז בעזרת הקורטיזול, אבל לא משתמשות בגלוקוז הזה- כי מדובר בלחץ נפשי ארוך טווח ולא במשהו שדורש פעילות פיזית מהירה. האינסולין מתחיל לעלות כדי להגן עלינו- הגוף לא רוצה הרבה סוכר בדם באופן קבוע, ובסופו של דבר נוצרת הצטברות של אותו סוכר- כשומן.
מלבד השמנה, קורטיזול גבוה לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון: מצבי דיכאון וחרדה, וטראומות נפשיות מהעבר שממשיכות להשפיע בהווה (כל מצבי הדחק) גורמים לרמת קורטיזול גבוהה ועובדה זו מסבירה את הקשר בין דכדוך ולחץ לבין הידבקות במחלות.
בנוסף רמת קורטיזול גבוהה לאורך זמן גורמת לבעיות שינה כיוון שקורטיזול אמור לצנוח בשעות הערב ולעלות בשעות היום. אם יש לכם בעיות שינה יתכן שיש לכן רמת קורטיזול גבוהה מידי בדם.
הפתרונות:
- קודם כל עלינו להכיר במציאות שבה רובנו בסטרס כרוני, ולשנות לגביו גישה: סטרס הוא אמנם מאוד נפוץ בתקופה שלנו, ובמיוחד במדינה שלנו, אבל זה לא מצב נורמלי שאנחנו צריכות להתרגל אליו. להיפך. אם את מזהה שיש יותר מדי סטרס בחייך, זה מצב שאת צריכה לפתור.
לפעמים יש לנו את ההרגשה כאילו ככל שנהיה יותר בלחץ, הסביבה תעריך אותנו יותר. (ראי טקטיקת בריחה חלק ג') אבל זו טעות: את לא צריכה לרצות את הסביבה דרך תצוגת לחץ והעמסה של משימות נוספות. השתמשי בתמיכה חיצונית, הורידי מעלייך לחץ, שימי קווים אדומים לאלה שנתמכים בך ולעמיתים בעבודה. כך תוכלי להוריד גם במשקל ולפתור המון בעיות בריאות.
- לא לשתות קפה דבר ראשון בבוקר (כמובן שאני ממליצה לא לשתות אותו בכלל)
הקפה מגביר את ייצור הקורטיזול, שבטווח הקצר מכניס אותך לסטרס גדול יותר וכך יוצר תחושת עירנות גדולה יותר, אבל זה לגמרי לא מצב טבעי. רמת הקורטיזול משתנה לאורך היום, אך היא בדרך כלל גבוהה בבוקר ונמוכה בערב. שתיית קפאין על הבוקר, כאשר הקורטיזול גבוה, מקהה את ייצור ההורמון ומחבלת בתזמון המחזוריות שלו. דבר זה יכול לגרום לנו לייצר עוד קורטיזול בזמנים שבהם בדרך כלל הוא היה צונח (כמו בלילה).
- כושר גופני מאוד עוזר לנו להפיג את הסטרס. הוא משחרר חומרים שמשמחים אותנו והופכים את החשיבה לחדה יותר. נכון, הכושר כשלעצמו יכול להעלות את רמת הקורטיזול, אבל בעודנו עושות כושר אנחנו מנצלות את הסוכרים בדם שהקורטיזול משחרר וכך האינסולין נשאר נמוך ואנחנו שורפות שומן. הזמן האופטימלי לכושר שלנו, כמו שאני תמיד אומרת, הוא בבוקר.
- השעון הצרקדי- כמו שהסברתי בשיעור על השעון הצרקדי, כשאנחנו מתעוררות בזריחה וישנות מוקדם (עד 22:00) ההורמונים מתפקדים טוב יותר. קורטיזול ואינסולין הם בוודאי שני הורמונים שמושפעים מכך וכדי לנהל אותם ואת רמת הסטרס שלנו, כדאי לך לאמץ את ההרגל הזה. יחד עם הורדת הלחץ והפסקת הקפה, את תגלי שזה קל יותר משדמיינת, פשוט כי את תשני טוב יותר.
- טיפ שלי: חיוך. פעולת החיוך משחררת אנדורפינים במוח. שחרור של חומרים אלו ״מכריח״ אותנו לנשום נשימות עמוקות יותר וכתוצאה מכך מרגיע את מערכות הגוף. תרגול חיוך, אפילו באופן טכני, מועיל להורדת רמת סטרס כללית ומסייע בהתמודדות עם מצבים מאתגרים. נסי את זה!
אנחנו ממשיכות ללמוד, להתפתח, ולצמוח.
כל הכבוד לך על ההשקעה והלמידה!
קדימה!
💖🤩
