אז אין יותר אורז לבן, הגיע הזמן לאכול אוכל בריא, שלא מפיל אותנו מעייפות אחרי רבע שעה.
אחד הדברים הכי טובים שאת יכולה לסגל עכשיו, זה להתחיל לאכול קינואה.
מבחינה טכנית, הקינואה היא אינה דגן אלא פסאודו-דגן (דמוי דגן). במילים אחרות, היא בעצם "זרע" אותו אנו מבשלים ואוכלים באופן דומה לדגן. קיימים שלושה סוגים עיקריים: קינואה לבנה, אדומה ושחורה.
אלו הערכים התזונתיים עבור כוס אחת של קינואה מבושלת:
חלבון: 8 גרם.
סיבים: 5 גרם.
מגנזיום: 30% מהצריכה היומית המומלצת.
זרחן: 28% מהצריכה היומית המומלצת.
חומצה פולית: 19% מהצריכה היומית המומלצת.
מנגן: 58% מהצריכה היומית המומלצת.
ברזל: 15% מהצריכה היומית המומלצת.
נחושת: 18% מהצריכה היומית המומלצת.
אבץ: 13% מהצריכה היומית המומלצת.
ויטמינים B1, B2 ו-B6: 10% מהצריכה היומית המומלצת
אשלגן: 9% מהצריכה היומית המומלצת.
ובנוסף מעט סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E ואפילו מעט חומצות שומן של אומגה 3.
שימי לב לכמה יתרונות בריאותיים מובהקים שיש לנו בקינואה:
- היא עשירה בסיבים, הרבה יותר מדגנים אחרים. בקינואה יש בין 10 ל-16 גרם של סיבים בכל 100 גרם של קינואה, כמעט כפול מאשר ברוב סוגי הדגנים האחרים. לרוע המזל, רוב הסיבים האלו הם סיבים בלתי-מסיסים במים, שאינם מחזיקים באותם יתרונות בריאותיים כמו הסיבים המסיסים במים. בכל אופן, הם עדיין בכמות יחסית נכבדה בקינואה: 2.5 גרם בכוס.
- בהמשך לכך שהיא עשירה בסיבים, העומס הגליקמי של הקינואה יחסית נמוך, ולכן היא מצויינת לנו לירידה במשקל. העומס הגליקמי מודד את המהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם. אם נאכל מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה זה עשוי לעורר עוד רעב ולתרום להשמנת יתר.
- הקינואה עשירה בחלבון איכותי, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות. אלו חומצות אמינו שהגוף לא מסוגל לייצר לבד ולכן חייב לקבל אותם ממקור מזון חיצוני. הקינואה מכילה 8 גרם של חלבון טוב יותר, בהשוואה למזונות אחרים. אם את צמחונית או טבעונית, זהו מקור מצויין לחלבון שהגוף שלך צריך. בנוסף, החלבון מפחית לנו את תחושת הרעב ויוצר יותר שובע לאורך זמן.
- הקינואה גם עשירה מאוד בנוגדי-חמצון. נוגדי-החמצון הם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים, והחוקרים מאמינים כי הם מסייעים להלחם בהזדקנות ובמחלות רבות. שניים מאלה הם קוורצטין וקמפפרול, שתורמים מאוד לבריאות שלנו ואין אותם בהרבה מאכלים.
- הקינואה עשירה במינרלים חשובים כגון ברזל,מגנזיום, אבץ ואשלגן. בתפריט המודרני המינרלים האלה חסרים לנו כל כך. לנו כנשים זה נכון במיוחד לגבי ברזל, ובמיוחד אם את בתקופה של הריונות.
- אם את רגישה לגלוטן, הקינואה יכולה להיות חלק נהדר בתפריט שלך. אציין בנקודה הזו שהרבה פעמים מוצרים "נטולי גלוטן" מלאים בתחליפים שהם עמילנים לא בריאים. קינואה תגדיל את הערך התזונתי במזון שלך בלי להשתמש בג'אנק.
- אחד הדברים שאני אוהבת בקינואה, זה לדעת שהיא לא מהונדסת גנטית, כלומר הגוף שלנו "מכיר" אותה טוב יותר, כמה שיותר קרוב לטבע, ככה יותר טוב.
לקינואה יש גם כמה חסרונות, אבל נפתור אותם:
- בגלל שהקינואה היא בעצם סוג של זרע, היא מכילה חומר המכונה "חומצה פיטית". זה חומר ששומר על הזרע עד לרגע שיגיעו מים (כלומר בטבע עד שירד גשם), והוא יכול להפחית את היכולת שלנו לספוג את המינרלים והדברים הטובים שיש לקינואה להציע. הפתרון הוא לתת לזרעים האלו קצת "גשם" לפני הבישול. אנחנו בעצם מתחילות תהליך של הנבטה, גם אם זה שלב מאוד ראשוני של הנבטה, ובכל משחררים את החומצה הפיטית לשלום.
- שימו לב שהקינואה די עשירה באוקסלטים, המפחיתים את ספיגת הסידן ועשויים ליצור בעיות עבור אנשים מסוימים, הסובלים מהופעה חוזרת ונשנית של אבנים בכליות. הסיכוי שיש לך את הבעיה הזו מאוד נמוך, ובכל זאת הפתרון: לשמור על כלל שתיית 2 ליטר מים. זה הכל.
לסיכום:
הקינואה עשירה בחלבון זמין ואיכותי, ויש בה איזון כמעט מושלם בין שמונה חומצות אמינו, החיוניות להתפתחות תאים ורקמות בגוף.
העומס הגליקמי של הקינואה הוא 9 שזה בטווח הערכים הנמוך, מה שעוזר לנו לשמור על שובע לאורך זמן בלי קפיצות ברמת הסוכר בדם.
היא עשירה בסיבים, מגנזיום, ויטמיני-בי, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ומספר נוגדי-חמצון מועילים אחרים, והבונוס הוא שהיא אינה מכילה גלוטן.
גם ההכנה שלה קלה להפליא, דומה מאוד לאורז, רק שהיא עוזרת לנו לרדת במשקל, ויש בה כל כך הרבה רווחים בריאותיים, שמשתלבים מצויין עם העובדה שהתחלנו לעשות כושר.
אז למה את מחכה? קינואה אפשר להכין באינסוף צורות בישול. בואי להוכיח ששלך היא הטובה ביותר!
❤
